Chạy bộ như thế nào để tăng cân hiệu quả?

Với bất kỳ phương pháp luyện tập thể thao nào nếu tập theo hướng khác nhau cũng sẽ có tác dụng khác nhau. Chạy bộ cũng vậy, môn thể thao này tuy không đòi hỏi nhiều dụng cụ, không tốn kém nhiều thời gian nhưng cần thiết phải tập luyện đúng cách mới đem lại hiệu quả cao.

Chạy bộ mỗi ngày giúp người tập sẽ có được tinh thần thoải mái, cơ thể dẻo dai và thúc đẩy quá trình tăng cân. Nhưng chạy thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Đây cũng là câu hỏi thắc mắc của những người gầy. Muốn tăng cân nhanh bằng  môn chạy bộ thì người gầy cần chú ý những đặc điểm sau :

Chạy bộ như thế nào để tăng cân  ?

1. Lên lịch chạy bộ 

- Để tăng cân với bài tập chạy bộ, người gầy không nên tập hằng ngày. Mỗi tuần nên chạy từ 2-3 lần. Và mỗi lần không nên quá 1 tiếng. Bởi nếu bạn chạy càng nhiều, lượng calo thoát ra càng lớn, nếu lượng calo này nhiều hơn lượng calo do thức ăn cung cấp, bạn khó có thể tăng cân thành công được.

lên lịch chạy bộ

- Không nên chạy bộ khi quá đói hoặc quá no, sẽ khiến dạ dày bị tổn thương và ảnh hưởng đến lượng thức ăn đi vào cơ thể. Bạn có thể chạy bộ nhẹ vào buổi sáng, trước bữa ăn sáng sẽ giúp bạn ăn ngon. Hoặc trước lúc ngủ khoảng 2 tiếng nên chạy bộ  20 phút hoặc đi bộ khoảng 30 phút để giúp có được giấc ngủ ngon và ngủ sâu. 

2. Phương pháp luyện tập

-  Khởi động : Trước khi tập nên khỏi động cơ thể thật kỹ để không xảy ra tai nạn rủi ro khi tập và để buổi tập luyện hiệu quả hơn. Hãy làm nóng cơ thể bằng các bài tập thể dục toàn thân và tay chân. Bạn nên khởi động nhẹ nhàng và vừa sức để tránh kiệt sức khi chạy bộ.

khởi động trước khi chạy bộ

- Tư thế : Khi chạy, tư thế tốt nhất là giữ dáng người thẳng. Các tư thế khác, đặc biệt là chạy cong người người xuống sẽ khiến các cơ và các bộ phận trong cơ thể như lưng dễ bị gây chấn thương. Dáng chạy thẳng người một phần làm giảm áp lực lên đầu gối giúp bạn chạy nhanh hơn, mặt khác điều này còn khiến bạn cảm thấy tự tin hơn. Bạn nên hít thở nhịp  nhàng và giữ cho bàn tay nắm lại ở mức vừa phải. Chạy đúng tư thế sẽ giúp bạn tăng cần hiệu quả và giúp cơ bắp phát triển tốt hơn và tăng cân hiệu quả.

- Thở bằng mũi : khi chạy cơ thể sẽ mất nước, việc thở bằng miệng chỉ khiến bạn mất nước nhiều hơn và nhanh chóng rơi vào tình trạng mệt mỏi. Thở bằng mũi sẽ giúp kéo dài thời gian chạy được lâu hơn. Đồng thời việc hít thở đều đặn cung cấp cho phổi nguồn không khí trong lành, hoạt động hô hấp diễn ra thuận lợi, rất tốt cho sức khỏe.

chạy nhẹ và đều

>>> Có thể bạn quan tâm : chạy bộ vào buổi sáng bạn nên lưu ý

- Chạy nhẹ nhàng và vừa sức: Bài tập tăng cân này giống như bạn đang bắt đầu một cuộc thi chạy bền.  Hãy chạy từng bước chân nhẹ, nhịp nhàng. Vì chạy chậm sẽ giúp bạn hạn chế được lượng calo thoát ra nhưng vẫn đảm bảo được việc tăng cường trao đổi chất. Củng cố hệ tiêu hóa, giải độc và giải nhiệt ... Nếu có thể, bạn nên chạy bằng đầu chân, đừng dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất một cách nhẹ nhàng, sau đó đừng dậm chân quá mạnh vì điều này sẽ gây va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng, gây tổn thương cho cơ thể.

3. Sau khi tập

Sau khi tập, bạn hãy nghỉ ngơi trong khoảng 30 phút sau đó thì bắt đầu bữa chính, hoặc ăn bổ sung. Chú ý đến thức ăn chứa nhiều đạm, tinh bột để cơ thể nhận được nhiều năng lượng nhất để hỗ trợ tăng cân

Chạy bộ là môn thể thao hữu ích không chỉ với người muốn giảm cân. Nó còn có tác dụng củng cố cân nặng, cơ bắp cho người gầy, nhưng với điều kiện là phải chạy bộ đúng cách.

Chia sẻ:

Bài viết cùng danh mục:

Viết Bình luận